Învăță să prepari chiftele de soia cu o rețetă de bază și cum să le servești în moduri creative și delicioase. Ideale pentru vegetarieni, cei care țin post sau oricine caută o alternativă sănătoasă și gustoasă la chiftelele tradiționale.

Chiftele de soia - rețeta clasică

  • Chiftele de soia sunt un aliment sănătos și delicios, care poate fi consumat de toată lumea.
  • Sunt făcute din soia granulată, care este o sursă de proteine complete.
  • Pot fi preparate în diferite moduri, dar cea mai comună metodă este să se amestece soia granulată cu legume, ierburi și condimente. Chiftelele pot fi apoi prăjite, coapte sau fierte.
  • Pot fi servite ca fel principal, ca garnitură sau ca aperitiv. De asemenea, pot fi folosite în supe, tocănițe și salate.

Poate ai observat și tu o creștere a interesului pentru dietele vegetariene și vegane. Din ce în ce mai mulți oameni își doresc să încorporeze alimente sănătoase și bogate în proteine, în regimul lor alimentar.

În acest context, soia este unul dintre acele alimente minune pe care nu le poți ignora. Versatilitatea sa ne permite să o utilizăm în nenumărate rețete, transformând-o în preparate delicioase. Unul dintre cele mai iubite și apreciate moduri de a găti soia este transformarea acesteia în chiftele.

Ce sunt chiftelele de soia?

Chiftelele de soia sunt o alternativă sănătoasă și vegetariană la chiftelele tradiționale de carne. Ele sunt preparate din granule sau fulgi de soia, care sunt rehidratate și apoi amestecate cu o varietate de alte ingrediente, precum legume, ierburi, condimente și uneori un agent de legare, cum ar fi ouăle sau făina. După ce amestecul este format în bile sau discuri, chiftelele pot fi prăjite, coapte sau chiar gătite la aburi.

Chiftelele de soia sunt cunoscute pentru textura lor fermă și gustul lor savuros, care poate fi adaptat în funcție de condimentele și ingredientele adăugate. Ele sunt o sursă excelentă de proteine, fiind potrivite pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană sau pentru cei care doresc să reducă consumul de carne.

De asemenea, sunt versatile și pot fi servite în diverse moduri, inclusiv în sandvișuri, salate, paste sau ca aperitive.

Beneficiile chiftelelor de soia

  1. Chiftele de soia sunt o sursă bună de proteine complete, ceea ce înseamnă că ele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele sunt esențiale pentru construcția și repararea țesuturilor, pentru producerea de hormoni și enzime și pentru menținerea unui sistem imunitar puternic.
  2. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă. Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat, pot ajuta la scăderea colesterolului și pot reduce riscul de boli de inimă și cancer.
  3. Sunt o sursă bună de fier, care este esențial pentru transportul oxigenului în sânge. Deficitul de fier poate duce la anemie, care se caracterizează prin oboseală, amețeli și paloare.
  4. Sunt o sursă bună de calciu, care este esențial pentru sănătatea oaselor și dinților. Deficitul de calciu poate duce la osteoporoză, o afecțiune care slăbește oasele și le face mai predispuse la fracturi.
  5. Sunt o sursă bună de vitamina B12, care este esențială pentru celulele roșii din sânge, sistemul nervos și metabolismul. Deficitul de vitamina B12 poate duce la anemie pernicioasă, o afecțiune care se caracterizează prin oboseală, amețeli și tulburări de memorie.
  6. Chiftele de soia au un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele care doresc să reducă riscul de boli de inimă.
  7. Chiftele de soia au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele care doresc să slăbească sau să mențină o greutate corporală sănătoasă.

Rețeta de chiftele de soia

Preparare 20 minute
Gătire 20 minute
Timp total 40 minute

Ingrediente

  • 200 grame de granule de soia
  • 1 ceapă mare
  • 2 căței de usturoi
  • 1 morcov
  • 1 ou (pentru varianta vegană, înlocuiți cu o lingură de semințe de in înmuiate în trei linguri de apă)
  • 3-4 linguri de făină integrală sau fulgi de ovăz
  • sare și piper după gust
  • condimente după preferințe (pătrunjel, mărar, cimbru etc.)
  • ulei pentru prăjire

Mod de preparare

Începeți prin rehidratarea granulelor de soia. Urmați instrucțiunile de pe pachet, în general înseamnă să turnați apă fierbinte peste granule și să lăsați la înmuiat timp de 10-15 minute. După ce s-au înmuiat, scurgeți bine apa.

În timp ce soia se înmoaie, tocați ceapa, usturoiul și radeți morcovul.

Într-un bol mare, amestecați granulele de soia, ceapa, usturoiul, morcovul, oul (sau substitutul de ou), făina, condimentele, sarea și piperul. Amestecați până la omogenizare.

Formați chiftelele cu mâna, asigurându-vă că sunt bine compacte.

Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți chiftelele pe fiecare parte până devin aurii.

Scoateți chiftelele pe un șervețel de hârtie pentru a absorbi excesul de ulei.

Serviți chiftelele de soia calde, alături de garnitura preferată.

Sfaturi pentru prepararea chiftelelor de soia

  • Folosiți soia granulată de bună calitate, deoarece va fi mai pufoasă și mai gustoasă.
  • Adăugați legume în compoziție. Legumele vor face chiftelele mai gustoase și mai sănătoase.
  • Adăugați ierburi și condimente în compoziție. Ierburile și condimentele vor da chiftelelor un gust mai bun.
  • Formați chiftelele de dimensiuni mici. Chiftelele mici se vor prăji mai uniform și vor fi mai ușor de mâncat.
  • Prăjiți chiftelele pe foc mare. Prăjirea chiftelelor pe foc mare le va face mai crocante.
  • Scoateți chiftelele din tigaie când sunt gătite. Nu lăsați chiftelele să se prăjească prea mult, deoarece vor deveni uscate și tari.

Cu ce se mănâncă

Chiftelele de soia sunt incredibil de versatile și pot fi servite într-o varietate de moduri, în funcție de preferințele tale.

Ca aperitive

Puteți servi chiftelele de soia ca aperitive, alături de sosuri diverse, precum ketchup, maioneză vegană, tzatziki sau un sos picant. Puteți, de asemenea, înfige o scobitoare în fiecare chiftea pentru a fi mai ușor de mâncat la o petrecere.

În sandvișuri

Puteți face un sandviș consistent cu chiftele de soia, folosind pâine integrală, salată, roșii, castraveți și un sos după preferință.

Cu paste

Chiftelele de soia merg bine cu paste de tot felul. Puteți să le serviți alături de spaghetti cu sos de roșii sau cu paste integrale și un sos de legume.

În salate

Adăugați chiftelele de soia tăiate bucățele în salate pentru a le face mai consistente. De exemplu, o salată de quinoa, spanac, roșii cherry, castraveți și chiftele de soia este o masă echilibrată și sățioasă.

Cu garnitură de legume

Serviți chiftelele de soia cu o garnitură de legume la abur sau prăjite, precum brocoli, conopidă, fasole verde sau amestec de legume la wok.

În ciorbe sau tocănițe

Chiftelele de soia pot fi de asemenea adăugate în ciorbe sau tocanițe pentru a le adăuga proteine și consistență.

Cum să faceți chiftelele de soia mai pufoase

  • Scoateți apa din soia granulată. Soia granulată conține o cantitate mare de apă, care poate face chiftelele grele și lipicioase. Pentru a scoate apa, lăsați soia granulată la înmuiat în apă timp, apoi scurgeți-o bine.
  • Adăugați un ou în compoziție. Ouăle vor ajuta la legarea compoziției și la facerea chiftelelor mai pufoase.
  • Adăugați făină în compoziție. Făina va absorbi excesul de umiditate și va ajuta la legarea compoziției.
  • Amestecați bine compoziția. Asigurați-vă că amestecați bine compoziția, astfel încât toate ingredientele să fie bine combinate.

Cum să faceți chiftelele de soia mai crocante

  • Prăjiți chiftelele pe foc mare. Prăjirea chiftelelor pe foc mare le va face mai crocante.
  • Nu adăugați prea mult ulei în tigaie. Dacă adăugați prea mult ulei în tigaie, chiftelele vor fi gătite prea mult și vor deveni uscate.
  • Întoarceți chiftelele des, astfel încât să se gătească uniform pe toate părțile.
  • Nu lăsați chiftelele să se prăjească prea mult, deoarece vor deveni uscate și tari. Scoateți-le din tigaie când sunt gătite.

Variante și adaptări ale rețetei

Iată câteva variante și adaptări ale rețetei de bază:

Chiftele de soia cu spanac: Puteți adăuga 200 grame de spanac fiert și bine scurs la amestecul de chiftele. Aceasta va adăuga o notă de culoare și o doză suplimentară de nutrienți.

Chiftele de soia cu ciuperci: Adăugați 150 grame de ciuperci tocate fin și sotate în prealabil. Ciupercile vor da o textură mai interesantă chiftelelor și un gust savuros.

Chiftele de soia picante: Dacă preferați mâncarea cu un pic de iuțeală, adăugați la amestec 1-2 ardei iute tocați mărunt sau folosiți condimente picante.

Chiftele de soia cu curry: Adăugați 1-2 lingurițe de curry în pudră pentru a obține chiftele cu o aromă exotică.

Chiftele de soia fără gluten: Înlocuiți făina din rețeta de bază cu făină de năut, făină de orez sau fulgi de quinoa pentru a face chiftelele de soia compatibile cu o dietă fără gluten.

Chiftele de soia cu conținut scăzut de grăsimi: În loc să prăjiți chiftelele, coaceți-le în cuptor la 180 de grade timp de 20-25 de minute sau până când devin aurii. Aceasta este o alternativă mai sănătoasă la prăjire, dar menține totuși textura fermă și gustul delicios al chiftelelor.

Păstrarea și reîncălzirea

După ce chiftelele de soia s-au răcit complet, puneți-le într-un recipient ermetic și păstrați-le în frigider. Ele ar trebui să rămână bune timp de 3-4 zile.

Dacă doriți să le păstrați pentru o perioadă mai lungă de timp, chiftelele de soia pot fi și congelate. Împachetați-le individual în folie de plastic sau puneți-le într-un sac de congelator, asigurându-vă că sunt bine sigilate. Ele pot fi congelate timp de 2-3 luni.

Dacă chiftelele de soia au fost păstrate în frigider, pot fi reîncălzite în cuptor la o temperatură medie pentru 10-15 minute, sau într-o tigaie la foc mediu până când sunt complet încălzite.

Dacă au fost congelate, este de preferat să le dezghețați în frigider peste noapte înainte de reîncălzire. Cu toate acestea, dacă sunteți într-o grabă, puteți să le reîncălziți direct din congelator în cuptor la o temperatură mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp.