Consumul unui anumit număr de calorii zilnic te poate ajuta să atingi și să îți menții o greutate sănătoasă. Studiile au arătat că atunci când urmezi o dietă echilibrată, un aport caloric potrivit poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și la creșterea longevității.
În general, consumul recomandat variază între 1.600 și 3.200 de calorii pe zi, în funcție de mai mulți factori.
Atunci când vrei să stabilești câte calorii să consumi pe zi, este util să înțelegi mai întâi care este aportul caloric recomandat pentru tine. De acolo, poți lua în considerare alți factori pentru a găsi aportul caloric potrivit, având în vedere propriile obiectivele legate de sănătate. Iată ce trebuie să știi despre consumul zilnic de calorii:
Câte calorii ar trebui să consumi într-o zi
Numărul de calorii pe care ar trebui să îl consumi într-o zi se va modifica pe măsură ce se va schimba compoziția și mărimea corpului, nivelul de activitate și starea de sănătate.
Cunoașterea liniilor directoare referitoare la aportul caloric recomandat îți poate oferi o idee mai bună despre intervalul de calorii ce îți este recomandat. Numărul de calorii pe care ar trebui să îl consumi variază și în funcție de vârstă.
În cazul adulților
Aportul caloric ce este recomandat pentru femeile adulte variază între 1.600 de calorii pe zi și 2.400 de calorii pe zi. Pentru bărbați, cantitatea este ușor mai mare, variind între 2.200 și 3.200 de calorii pe zi.
Dacă ești oarecum sedentar/ă sau mai în vârstă, necesarul de calorii pe care îl ai se încadrează probabil spre partea inferioară a intervalului. Este posibil să te apropii mai mult de partea superioară dacă ești destul de activ/ă fizic sau dacă ești o femeie însărcinată sau care alăptează.
Pentru adolescenți
Recomandările referitoare la aportul caloric pentru adolescenți variază în funcție de vârsta lor, genul și nivelul de activitate pe care îl au. Aportul recomandat pentru o fată de 13 ani variază între 1.600 și 2.200 de calorii zilnic, iar cel recomandat pentru un băiat de aceeași vârstă este între 2.000 și 2.600.
Aceste cantități cresc ușor în ultimii ani ai adolescenței. Intervalul pentru fetele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani este de 1.800 de calorii până la 2.400 de calorii pe zi. Aportul caloric recomandat pentru băieții din același interval de vârstă este situat undeva între 2.000 și 3.200 de calorii.
În cazul copiilor
Copiii cu vârste cuprinse între 2 și 3 ani au nevoie de un număr de calorii situat între 1.000 și 1.400 zilnic. Locul în care se încadrează în acest interval depinde de cât de activi sunt.
La vârsta de 4 până la 8 ani, intervalul începe de la 1.200 de calorii pe zi și crește la 1.800 de calorii pentru fete și 2.000 de calorii pentru băieți. La 9 până la 13 ani, intervalul de calorii este de 1.400 până la 2.200 de calorii pe zi pentru fete și de 1.600 până la 2.600 de calorii pe zi pentru băieți.
Factorii care afectează numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi
Așa cum sugerează ghidurile referitoare la aportul caloric recomandat, numărul de calorii de care ai nevoie pe zi poate varia în funcție de diverși factori. Printre aceștia se numără:
- Genul
- Înălțimea
- Greutatea
- Vârsta
- Nivelul de activitate
Factorii suplimentari ce pot afecta numărul de calorii pe care corpul tău le utilizează pentru energie, influențând astfel și numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi pe zi includ: hormonii, unele medicamente (cum ar fi steroizii și unele medicamente pentru diabet) și starea dumneavoastră generală de sănătate.
Eticheta cu informații nutriționale de pe produsele alimentare oferă informații bazate pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Însă, oamenii pot avea nevoi calorice diferite. Determinarea propriilor nevoi te poate ajuta să îți menții o greutate sănătoasă.
Folosirea calculatoarelor pentru calorii
Indiferent dacă obiectivul tău este de a pierde în greutate, de a câștiga în greutate sau de a-ți menține greutatea actuală, un calculator online sau o aplicație de contorizare a caloriilor te poate ajuta.
Calculatorul ține cont de factori precum genul, greutatea, înălțimea și vârsta pentru a determina numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți alimenta suficient organismul pe parcursul unei zile.
Apoi, adaugă caloriile necesare pentru a lua în greutate sau scade caloriile necesare pentru a te ajuta să slăbești. În plus, poți calcula câte calorii ar trebui să consumi pentru a-ți menține greutatea.
Introducerea unor informații exacte te poate ajuta să îți determini necesarul zilnic de calorii. Dacă nu ești sigur cât de activ/ă ești în timpul zilei, ține un jurnal de activitate timp de o săptămână sau consultă datele de la dispozitivul de urmărire a activității fizice pentru a obține o estimare rapidă.
În continuare, calculatorul te va întreba despre obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Este important să fii realist/ă la acest pas. Încearcă să stabilești obiective pe care le consideri realizabile. După ce îți vei atinge obiectivul, vei putea oricând să stabilești unul nou.
Atenție!Dacă încerci să slăbești, un ritm sănătos de pierdere în greutate este de 250 de grame până la un kilogram pe săptămână. Dacă încerci să iei în greutate, adăugarea a 500 de grame până la un kilogram pe săptămână este de asemenea un obiectiv considerat sănătos.
Atingerea greutății dorite
După ce vei introduce informațiile în calculatorul de calorii, vei primi un obiectiv caloric zilnic. Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să îl consumi în fiecare zi pentru a ajunge la greutatea dorită în intervalul de timp stabilit.
Pentru a pierde în greutate
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, un deficit caloric este luat în considerare în aportul caloric zilnic recomandat. Un deficit caloric este pur și simplu un deficit de energie - consumi mai puține calorii decât folosești - astfel încât organismul tău arde grăsimea stocată, adică excesul de greutate, drept combustibil.
Poți crea un deficit caloric mâncând mai puțin decât are nevoie corpul tău. De asemenea, poți arde calorii suplimentare prin creșterea activității fizice. Combinarea celor două (o dietă echilibrată și exerciții fizice) este o strategie sănătoasă pentru a pierde în greutate.
Deși poate fi tentant să îți restricționezi drastic aportul caloric, o dietă foarte săracă în calorii (de mai puțin de 800 până la 1000 de calorii pe zi) poate avea efecte contraproductive. Ar trebui să faci acest lucru doar cu supravegherea unui specialist pentru a te asigura că dieta îți satisface nevoile nutriționale.
Pentru a câștiga în greutate
În cazul în care încerci să iei în greutate, obiectivul tău zilnic de calorii va include un surplus caloric. Cheia pentru ca această creștere să fie sănătoasă implică respectarea câtorva recomandări simple:
- Consumă alimente de înaltă calitate cu un conținut caloric ridicat, cum ar fi carnea bogată în proteine, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
- Mănâncă mai des, pentru că acest lucru te ajută dacă obișnuiești să te saturi repede.
- Adaugă calorii suplimentare la mesele tale punând arahide peste fulgii de ovăz de dimineață.
- Bea shake-uri bogate în nutrienți.
- Încorporează un antrenament de forță în rutina de exerciții fizice.
Pentru a-ți menține greutatea
Mai multe cercetări au căutat cele mai bune modalități de a menține greutatea actuală, în special după o pierdere în greutate reușită. Multe dintre aceste studii raportează că rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește strategiile ce pot funcționa cel mai bine.
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au constatat că urmarea unei diete mai bogate în proteine ar putea ajuta la menținerea greutății. O dietă bogată în acizi grași omega-3 și polifenoli a fost, de asemenea, sugerată ca o abordare eficientă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Ce trebuie să știi despre nutriție
Poți mânca orice îți dorești și să pierzi în greutate dacă îți menții alimentele în limita aportului caloric recomandat. Acestea fiind spuse, ar putea fi greu să te menții în acest interval dacă nu mănânci alimente nutritive.
În plus, alimentele cu calorii goale nu îi oferă organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a duce o viață activă. Iar atunci când mănânci alimente mai puțin nutritive, este posibil să ți se facă foame mai des și să mănânci în exces. Dimpotrivă, alimentele nutritive te pot ajuta să te simți puternic/ă, energizat/ă și sătul/ă.
Mai mult, nu toate caloriile sunt create la fel. Caloriile provenite din surse alimentare nutritive te vor ajuta să te simțiți sătul/ă mai mult timp, să ai energie pentru activitatea zilnică și să îți crești starea de bine.
Pe de altă parte, caloriile goale îți pot lăsa o senzație de foame, îți pot crește pofta de mâncare și chiar și starea de oboseala. În categoria „caloriilor goale” se încadrează alimentele procesate ce conțin zaharuri adăugate, grăsimi trans, grăsimi în exces și calorii. Acestea pot furniza energie, dar nu și fibrele, vitaminele și mineralele de care ai nevoie.
Ce să mănânci
Experții în nutriție recomandă să îți umpli farfuria cu:
- Legume colorate, cum ar fi salată cu frunze verzi, ardei, morcovi crocanți sau ridichi (experimentează pentru a găsi arome care îți plac)
- Carne slabă, cum ar fi puiul și peștele. Consumă carne roșie cu moderație
- Cereale integrale ce furnizează fibre, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală ori biscuiți
- Fructe întregi, mai degrabă decât sucuri de fructe sau gustări cu aromă de fructe
- Nuci, semințe și alte surse de grăsimi sănătoase, în porții mici
- Apă în loc de băuturi sportive, ceai îndulcit sau sucuri carbogazoase
Cum să abordezi provocările
Evaluează-ți obiceiurile alimentare și de exerciții fizice pentru a vedea dacă există ajustări pe care le poți face pentru a-ți atinge obiectivul. Pot exista, de asemenea, motive medicale din cauza cărora să nu poți pierde în greutate. Așadar, dacă ai astfel de bănuieli, cel mai bine este să apelezi la ajutorul unui medic.
Medicul te-ar putea îndruma către un nutriționist pentru sfaturi nutriționale personalizate. De asemenea, un specialist îți poate evalua istoricul medical și nivelul actual de fitness pentru a te ajuta să stabilești ce tip de exerciții fizice sunt potrivite pentru tine.
Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate
Acest lucru depinde de o serie de factori, inclusiv hormonii, moștenirea genetică, rata metabolismului bazal, mărimea corpului și așa mai departe.
Unii speciașiști susțin că ar trebui să ai un deficit de 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate într-un mod sigur și durabil. De obicei, nu este atât de simplu, iar un profesionist din domeniul sănătății te poate ajuta să îți dați seama de un plan bun pentru circumstanțele în care te afli.
Cum îți poți stimula metabolismul
Metabolismul are o puternică componentă genetică. Însă există unele modalități de a-ți stimula metabolismul.
De exemplu, antrenamentul de forță este o modalitate de a-ți crește rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei, nu doar în timp ce faci exerciții fizice.
Concluzii
Determinarea aportului caloric ideal este important pentru sănătatea generală, dar concentrarea prea intensă pe numărul de calorii ar putea fi avea drept consecință o alimentație dezordonată.
Cel mai bine este să apelezi la ajutorul unui specialist pentru a te orienta în privința aportului caloric ideal, în funcție de obiectivul pe care îl ai. Acesta îți poate oferi și un plan alimentar sănătos, care să ți se potrivească.
